目的：ヒップアップ・足を引き締める
部位：脊柱起立筋・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・内転筋
運動の目安：運動の目安：15回～20回 1セット～3セット
〇スクワット
強度：★★☆ 難度：★★☆
身体が前傾しないように足を曲げる。手は耳の脇で肘は真横にくるようにする事で、肩甲骨が寄り上体が起きるようになります。
膝が前に出ないように注意しましょう。足というよりも、お尻の筋肉に効くイメージです。
〇フロントランジ
強度：★★☆ 難度：★★☆
足を肩幅くらいに開き、足を一歩前に出した状態からスタートします。開いたままその場で上下に曲げ伸ばしを行います。
膝が前に出ないように前足・後ろ足とも直角になるようにしましょう。
〇サイドトランジ
強度：★★★ 難度：★★★
足は肩幅より広く開いたまま左右に曲げ伸ばしを行います。身体ぶれないように体感に力を入れながら行います。
この種目もつま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。伸ばしている足のつま先は上がっても大丈夫です。
臀部に加え、内転筋 (あの( ﾟДﾟ)ももの内側の筋肉です) に非常に効きますので、曲げ伸ばしの深さはご自分のペースで行って下さい。
〇バランススクワット (応用編)
強度：★★★ 難度：★★★
スクワットとやり方は同じですが、ボールを踏むことで、バランスを保つため体幹に力をいれます。
最初は浅く曲げ、慣れてきたら深く曲げて行いましょう。
